2024年7月26日 星期五

今日雙摘記!(2024/07/27)

今日摘記二則:1.營養與2.運動。

1.營養
李娜老師推介,想要營養該怎麼吃!



「穀物大腦」有聲書:




作者:戴維‧珀爾馬特、克裡斯廷‧洛伯格
原文作者:David Perlmutter、Kristin Loberg譯者:溫旻 
出版社:機械工業出版社
語言:簡體中文
 ISBN:9787111499411 
頁數:242 頁 
出版日期:2015/05/01
 
《穀物大腦》內容簡介:你的大腦會生病,並非遺傳基因早註定,
罪魁禍首,正是你每天所吃的食物!
麩質、碳水化合物和糖,
就像「沉默的殺手」,
在你毫無知覺的時候,
已對你的大腦與身體造成永久的損害。

含有麩質和高碳水化合物的食物,是健康殺手!
所有退行性疾病,包括阿爾茨海默症等腦部病症,都是因為發炎,而引發炎症的兇手,就是含有麩質的穀物或高糖的碳水化合物。例如,阿爾茨海默症的元兇就是攝入太多的碳水化合物,導致腦部病變!

大腦和身體都喜歡脂肪!別再吃低脂食品了!
我們的基因組已經適應了過去260萬年裡以脂肪為基礎的飲食,膽固醇過高,並不是因為吃下太多高膽固醇的食物,而是吃下太多碳水化合物!

無麩質、低碳水化合物、高脂肪,才是理想的飲食!
從今天起,遠離麵包、麵條、饅頭,改吃雞蛋和黃油。
無論你是老年人還是年輕人,身體的新陳代謝都會徹底改變,新腦細胞也會開始生長!

除了保護好大腦這個益處之外,
你還可以輕鬆達成以下目標!
輕鬆減重、不易複胖
整日更有活力
睡眠更好
效率和創新能力提高
記憶力更好,頭腦更敏銳
甚至性生活更如意!

通過數十年的臨床和實驗室研究,以及從業30多年以來觀察到病人使用此法後的驚人效果,作者戴維‧珀爾馬特醫學博士告訴你一個席捲歐美、好萊塢和運動界明星都在使用的革命性健康飲食法,並提供了一個詳細的四周計劃,幫助你改變包括飲食、運動、睡眠在內的日常生活習慣,從而獲得靈活的大腦和健康的身體,甚至改寫基因、延年益壽!
作者保證這個方案在以下方面有所幫助
記憶力問題和輕度認知功能損害
集中精神和注意力方面的問題
注意缺陷多動障礙
抑鬱症
焦慮以及創傷後應激障礙
情緒障礙
癲癇
失眠
慢性頭痛和偏頭痛
關節炎等炎症問題和疾病
妥瑞氏症
腹腔不適、麩質過敏等腸道問題
糖尿病
體重超重和肥胖
其他更多

即使你沒有上述問題,本書也會有助於你保持健康和大腦的敏銳度。
本書對於老年人和年輕人都適用。


書評
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2.運動


10週挑戰「智能健身」計畫



每週訓練的每日鍛鍊訣竅
因為每週訓練的架構和規律都一樣──星期一練腿,星期二練上半身,以此類推──所以我針對每日鍛鍊的重點,整理了一些能幫助你完成這份挑戰的訣竅:


星期一:練腿

如果你發現你快抽筋了、肌肉比平常緊繃,或是疲勞感太快湧現,請中斷訓練,補充水分和做些伸展。繼續訓練前,一定要好好傾聽你身體的聲音。

練腿的時候,膝蓋要盡可能保持柔軟,因為你要練的是肌肉,不是關節。一旦你把膝關節鎖死了,你就會把所有的重量和壓力都壓在關節上面,但肌肉才是你需要鍛鍊的對象,它們才能使你的雙腿愈來愈強健。


星期二:練上半身

一定要徹底活動關節,把每次的動作都從頭到尾地確實做到位,而非短促的重複動作。在做練上半身的動作時,要盡可能拉長肌肉組織感受到張力(tension)的時間,這麼做可以讓你得到最佳的訓練成效。膝蓋的部分則要保持柔軟,這樣你才能保有彈性。


星期三:動態伸展(也適用於每天鍛鍊後的伸展)

伸展最重要的就是「充分掌控」你的身體,這部分你可以透過控制執行動作的速度做到。

你會徹底支配自己的身體,包括呼吸。用鼻子吸氣,讓你的肺臟充滿空氣,然後屏住呼吸,用嘴巴吐氣,緩緩地呼出所有空氣。在你感覺到暢快的痠痛感前,請持續順著伸展動作拉展身體。

痠痛感出現時,保持這個姿勢一段時間,待痠痛感消失後,再把動作的伸展度增加10%,此時你應該會感覺到一股可以忍受的不適感。

等這股不適感消失後,再把伸展度增加10%,然後慢慢放鬆。掌控動作是關鍵,因為伸展運動是個雙面刃,做得對可以為你的體能大加分,但做得不對就會大扣分。所有的伸展動作都應該由你的肌力主動完成,而非靠重力被動完成。



星期四:練核心

核心是全身最常被過度訓練的部位。大家在訓練核心肌群時,似乎都以為愈操愈好,所以他們每天都會把這些肌群練到精疲力竭,不會給它們恢復和適應鍛鍊的時間(受鍛鍊的肌肉會依照受到的刺激,自然而然地調整成可承受該鍛鍊的狀態)。

你在練核心的時候,也必須給予它們其他肌肉享有的待遇。另外,你或許不知道,在練腿和練上半身的時候,其實也會用到核心肌群,所以除了星期四之外,你在其他幾天也會練到它們。

你不一定要一口氣做完某組動作,但在稍作休息之後,一定要繼續做完剩下的動作,完成所需的重複次數(這一點每一天都適用,不是只有星期四才如此)。


星期五:練全身

如果你發現星期五的訓練會把你的心率拉得更高,請不要驚慌──這是因為這一天的訓練會鍛鍊到更多的肌群,所以你的心臟會更強力的搏動,讓心血管系統把更多的血液和氧氣送往全身的各個肌群。原則上,你的最大心率應該能達到每分鐘(220—你的年齡)下。






2024/07/27 週六

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