昨日週末拍照如下，胸口特別明顯的一個軟骨，現在已經被新生的肌肉蓋住了，果然吃蛋白質後長出了肌肉！
2024/07/29 週一
2024年7月28日 星期日
2024年7月26日 星期五
今日雙摘記！（2024/07/27）
今日摘記二則：1.營養與2.運動。
1.營養
李娜老師推介，想要營養該怎麼吃！
「穀物大腦」有聲書：
作者：戴維‧珀爾馬特、克裡斯廷‧洛伯格
原文作者：David Perlmutter、Kristin Loberg譯者：溫旻
出版社：機械工業出版社
語言：簡體中文
ISBN：9787111499411
頁數：242 頁
出版日期：2015/05/01
《穀物大腦》內容簡介：你的大腦會生病，並非遺傳基因早註定，
罪魁禍首，正是你每天所吃的食物！
麩質、碳水化合物和糖，
就像「沉默的殺手」，
在你毫無知覺的時候，
已對你的大腦與身體造成永久的損害。
含有麩質和高碳水化合物的食物，是健康殺手！
所有退行性疾病，包括阿爾茨海默症等腦部病症，都是因為發炎，而引發炎症的兇手，就是含有麩質的穀物或高糖的碳水化合物。例如，阿爾茨海默症的元兇就是攝入太多的碳水化合物，導致腦部病變！
大腦和身體都喜歡脂肪！別再吃低脂食品了！
我們的基因組已經適應了過去260萬年裡以脂肪為基礎的飲食，膽固醇過高，並不是因為吃下太多高膽固醇的食物，而是吃下太多碳水化合物！
無麩質、低碳水化合物、高脂肪，才是理想的飲食！
從今天起，遠離麵包、麵條、饅頭，改吃雞蛋和黃油。
無論你是老年人還是年輕人，身體的新陳代謝都會徹底改變，新腦細胞也會開始生長！
除了保護好大腦這個益處之外，
你還可以輕鬆達成以下目標！
輕鬆減重、不易複胖
整日更有活力
睡眠更好
效率和創新能力提高
記憶力更好，頭腦更敏銳
甚至性生活更如意！
通過數十年的臨床和實驗室研究，以及從業30多年以來觀察到病人使用此法後的驚人效果，作者戴維‧珀爾馬特醫學博士告訴你一個席捲歐美、好萊塢和運動界明星都在使用的革命性健康飲食法，並提供了一個詳細的四周計劃，幫助你改變包括飲食、運動、睡眠在內的日常生活習慣，從而獲得靈活的大腦和健康的身體，甚至改寫基因、延年益壽！
作者保證這個方案在以下方面有所幫助
記憶力問題和輕度認知功能損害
集中精神和注意力方面的問題
注意缺陷多動障礙
抑鬱症
焦慮以及創傷後應激障礙
情緒障礙
癲癇
失眠
慢性頭痛和偏頭痛
關節炎等炎症問題和疾病
妥瑞氏症
腹腔不適、麩質過敏等腸道問題
糖尿病
體重超重和肥胖
其他更多
即使你沒有上述問題，本書也會有助於你保持健康和大腦的敏銳度。
本書對於老年人和年輕人都適用。
書評
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2.運動
10週挑戰「智能健身」計畫
每週訓練的每日鍛鍊訣竅
因為每週訓練的架構和規律都一樣──星期一練腿，星期二練上半身，以此類推──所以我針對每日鍛鍊的重點，整理了一些能幫助你完成這份挑戰的訣竅：
星期一：練腿
如果你發現你快抽筋了、肌肉比平常緊繃，或是疲勞感太快湧現，請中斷訓練，補充水分和做些伸展。繼續訓練前，一定要好好傾聽你身體的聲音。
練腿的時候，膝蓋要盡可能保持柔軟，因為你要練的是肌肉，不是關節。一旦你把膝關節鎖死了，你就會把所有的重量和壓力都壓在關節上面，但肌肉才是你需要鍛鍊的對象，它們才能使你的雙腿愈來愈強健。
星期二：練上半身
一定要徹底活動關節，把每次的動作都從頭到尾地確實做到位，而非短促的重複動作。在做練上半身的動作時，要盡可能拉長肌肉組織感受到張力（tension）的時間，這麼做可以讓你得到最佳的訓練成效。膝蓋的部分則要保持柔軟，這樣你才能保有彈性。
星期三：動態伸展（也適用於每天鍛鍊後的伸展）
伸展最重要的就是「充分掌控」你的身體，這部分你可以透過控制執行動作的速度做到。
你會徹底支配自己的身體，包括呼吸。用鼻子吸氣，讓你的肺臟充滿空氣，然後屏住呼吸，用嘴巴吐氣，緩緩地呼出所有空氣。在你感覺到暢快的痠痛感前，請持續順著伸展動作拉展身體。
痠痛感出現時，保持這個姿勢一段時間，待痠痛感消失後，再把動作的伸展度增加10%，此時你應該會感覺到一股可以忍受的不適感。
等這股不適感消失後，再把伸展度增加10%，然後慢慢放鬆。掌控動作是關鍵，因為伸展運動是個雙面刃，做得對可以為你的體能大加分，但做得不對就會大扣分。所有的伸展動作都應該由你的肌力主動完成，而非靠重力被動完成。
星期四：練核心
核心是全身最常被過度訓練的部位。大家在訓練核心肌群時，似乎都以為愈操愈好，所以他們每天都會把這些肌群練到精疲力竭，不會給它們恢復和適應鍛鍊的時間（受鍛鍊的肌肉會依照受到的刺激，自然而然地調整成可承受該鍛鍊的狀態）。
你在練核心的時候，也必須給予它們其他肌肉享有的待遇。另外，你或許不知道，在練腿和練上半身的時候，其實也會用到核心肌群，所以除了星期四之外，你在其他幾天也會練到它們。
你不一定要一口氣做完某組動作，但在稍作休息之後，一定要繼續做完剩下的動作，完成所需的重複次數（這一點每一天都適用，不是只有星期四才如此）。
星期五：練全身
如果你發現星期五的訓練會把你的心率拉得更高，請不要驚慌──這是因為這一天的訓練會鍛鍊到更多的肌群，所以你的心臟會更強力的搏動，讓心血管系統把更多的血液和氧氣送往全身的各個肌群。原則上，你的最大心率應該能達到每分鐘（220—你的年齡）下。
2024/07/27 週六
2024年7月21日 星期日
週末拍照。吃對三餐，做好降糖。（2024/07/21）
吃對三餐，做好降糖。
7月2O日是更生長老教會建堂58週年慶，今天（21日）感恩禮拜之後有愛筵。
愛筵之中免不了吃了升糖快的食物，因此返家後立刻開始墊上運動。
一面運動，我也準備個人的晚餐。
2024/07/21 週日
2024年7月18日 星期四
2024年7月16日 星期二
2024年7月15日 星期一
2024年7月14日 星期日
週末拍照。（2024/07/14）
下午13：50去大豐館練身，15：00去豐榮路12巷買南瓜，$200元/20斤。
教練每天吃2700大卡，每次健身消耗200大卡。
要讓飲食習慣適應我們的生活習慣。
增加肌肉量，就可以1.增加基礎代謝率，及2.外型改變。
測得體重61.5公斤。
2024/07/14 週日
2024年7月13日 星期六
2024年7月10日 星期三
往修車店為 Freeca 詢價。（2024/07/10）
汽車的怠速馬達故障，夫妻各訪價一家修車廠，嫌價太高。
天太熱，訪價回來就留在家而未去練身。
16：00為了「肌」肉，現在蒸「雞」肉才夠使筋蒸得夠軟。
2024/07/10 週三
2024年7月9日 星期二
2024年7月8日 星期一
2024年7月6日 星期六
由教會返家有暇健身！（2024/07/07）
9：30參加更生長老教會崇拜，10：35崇拜完畢散會。
10：45抵家還可練一練「棒式」及墊上運動。
出門前已經用電鍋蒸熟了午餐。
樹豆作為藥用，樹豆嫩葉中含有大量黃酮類，是主要有效活性成份，具有抗潰瘍、抗菌、抗病毒、抗癌、降血壓及鎮痛等。
週末拍照：
2024/07/07 週日
2024年7月5日 星期五
去家醫科糖尿病回診故未去健身。（2024/07/05）
今天，特殊處在於糖尿病每季的抽血報告出爐，使用時間太久故未去健身。
糖化血色素由7.0降至6.5。
但懷疑眼底有問題，要我去別的眼科追蹤檢查。
我答：7/25將在石牌榮總回檢視網膜，完畢將帶照相圖回來給東榮。
2024/07/05 週五
2024年7月3日 星期三
棒式運動鍊全身肌肉。（2024/07/04）
「收腹、夾臀、不塌腰」！
這是「棒式」運動的口訣！
雖然棒式是腹部核心的評估選項之一，但除了核心外，棒式其實是個可以鍛鍊全身肌肉的動作，對啟動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。 更棒的是，這是完全用自身體重做到的徒手訓練，完全不需要什麼器材。 如果你在家已經練深蹲練到覺得很無趣了，一定要來試試看練習棒式。
棒式有什麼好處？
棒式變化讓你練全身（懶人包）
by 白映俞 醫師 | 11 月 26, 2021
2024/07/04 週四